W Polsce nie ma tradycji ćwiczenia przez kobiety mięśni pochwy i dna miednicy, ale w niektórych społecznościach Dalekiego Wschodu od dawien dawna już młode dziewczęta uczone są przez swoje matki, jak poprzez systematyczne napinanie i rozluźnianie tych partii mięśni utrzymywać je w doskonałej kondycji. Na Zachodzie jako pierwszy - już na przełomie lat 40. i 50. XX wieku - dobroczynne skutki aktywności tych mięśni odkrył amerykański ginekolog dr Arnold Kegel. Opracował on specjalne ćwiczenia mięśni dna miednicy, które odtąd nazywane są jego nazwiskiem. Powinny je wykonywać już młode i zdrowe kobiety, bo to inwestycja na lata. Dobrze wyćwiczony mięsień łonowo-guziczny to lepszy seks, łatwiejszy poród, szybszy powrót do formy po porodzie, a także duża szansa na to, że w przyszłości nie pojawią się takie zdrowotne problemy jak nietrzymanie moczu, wypadanie macicy czy wypadanie pęcherza.

Ćwiczenia znacznie poprawiają jakość życia seksualnego. Im bardziej mięśnie dna miednicy są osłabione, tym trudniej partnerom odczuwać siebie, a kobiecie osiągnąć orgazm. Dobrze napięte, sprawne mięśnie pochwy i krocza zdecydowanie zwiększają doznania seksualne u obojga partnerów. I dlatego zacznij ćwiczyć jak najwcześniej, zwłaszcza że na efekty trzeba poczekać co najmniej kilka miesięcy. Gdy nauczysz się właściwej pracy mięśni już na początku współżycia, bez trudu powrócisz do ćwiczeń w czasie ciąży i po porodzie.

Usiądź wygodnie i zrelaksuj się. Najpierw musisz znaleźć mięsień guziczno-łonowy. Zrobisz to wkładając palec do pochwy i zaciskając na nim mięśnie. To ten sam, który zatrzymuje strumień moczu. Jeśli dobrze wyczuwasz mięśnie napinające się wokół palca, jesteś na dobrej drodze. Napinaj i rozluźniaj mięsień Kegla dwa razy dziennie po 25 razy. Po kilku tygodniach zwiększ liczbę powtórzeń do 50. Za każdym razem napinaj mięsień i odliczaj powoli do trzech. Ćwicz też w toalecie; podczas oddawania moczu zatrzymaj jego strumień przez dwie-trzy sekundy. W miarę możliwości powtarzaj tę czynność kilkakrotnie.

ĆWICZENIA BARDZIEJ ZAAWANSOWANE

Skrzydła ptaka

JAK TO ZROBIĆ
Usiądź wygodnie na podłodze, nogi ugięte w kolanach najpierw rozchyl, potem zetknij spody stóp i przysuń je jak najbliżej krocza. Następnie, przytrzymując podeszwy, podnoś i opuszczaj kolana. Powtórz te ruchy ptasich skrzydeł 15?20 razy, a potem wykonaj trudniejszą wersję ćwiczenia - z głową włożoną między kolana. Cały czas staraj się harmonizować oddech z ruchami nóg.

EFEKT
Dzięki temu, że praca miednicy i oddychanie są ze sobą zgrane, później łatwiej ci będzie utrzymywać seksualny rytm. Nie dopadnie cię zadyszka w trakcie łóżkowych akrobacji.

Most z bioder

JAK TO ZROBIĆ
Rozłóż na podłodze koc i połóż się na plecach. Zegnij nogi w kolanach i ustaw je w lekkim rozkroku. Stopy powinny całkowicie przylegać do podłoża. Następnie wypchnij biodra ku górze, starając się nie odrywać od podłogi ramion i barków (to druga, obok nóg, podpórka dla twojego ciała). Gdy już uzyskasz stabilną pozycję, jak najmocniej zaciśnij mięśnie pośladków. Wytrzymaj 10-15 sekund, po czym opuść miednicę i chwilę odpocznij. Potem znowu zabierz się do dzieła - wykonaj kilkanaście powtórek.

EFEKT
Regularne unoszenie i napinanie mięśni pupy wzmocni twoje libido. Dzięki napływowi  krwi do pośladków poczujesz w nich ekscytujące mrowienie. A to z pewnością zwiększy twoją ochotę na chwileczkę zapomnienia z ukochanym. Poza tym tego rodzaju naprzemienne wypy-chanie i cofanie bioder sprawi, że będziesz potrafiła intensywniej wczuć się w miłosne ruchy przy erotycznych zbliżeniach.

Zmysłowe kręgi

JAK TO ZROBIĆ
Stań w lekkim rozkroku, dłonie oprzyj na biodrach. Zataczaj miednicą jak największe kręgi, najpierw kilka w prawo, a następnie w lewo. Wykonaj 20?30 takich serii. Staraj się przy tym, by ruchy były płynne, a okrążenia łagodnie przechodziły jedne w drugie.

EFEKT
Głównym celem tego ćwiczenia jest rozluźnienie miednicy i jej okolic; to pozwoli ci silniej odczuwać podniecenie oraz doznawać intensywniejszego spełnienia. Stres gromadzi się m.in. w brzuchu, dlatego "zrelaksowanie" bioder jest bardzo ważne. W przeciwnym razie powstaje blokada i erotyczna energia zatrzymuje się na poziomie miednicy, zamiast rozpływać się błogo po całym ciele. Orgazm, jeśli w ogóle następuje, jest płytki i krótki. Dlatego warto popracować nad zlikwidowaniem tych barier. Rozkosz jest pełna tylko wtedy, gdy ogarnia cię bez reszty.

Naprężone struny

JAK TO ZROBIĆ
Uklęknij, a potem usiądź między lekko rozsuniętymi nogami - tak by pośladki znajdowały się między stopami. Następnie oprzyj dłonie na podeszwach, odchyl tułów oraz głowę do tyłu i unieś biodra. To pozwoli ci mocno naprężyć mięśnie ud. Pozostań w tej pozycji tyle, ile wytrzymasz. Potem pozwól chwilę odpocząć napiętym kończynom i wykonaj ćwiczenie kilka razy.

EFEKT
To rozciąganie ud przyniesie ci w prezencie wspaniały orgazm! Pobudzi te rejony ciała, w których rodzi się owa rozkosz. Za sprawą napinania wewnętrznych mięśni ud również okolice krocza staną się bardziej wrażliwe na erotyczne bodźce.

Drzewo skupienia

JAK TO ZROBIĆ
Stań ze złączonymi nogami, oprzyj prawą stopę na lewej nodze ? najlepiej powyżej kolana (powoli przesuwaj stopę od kostki). Unieś do góry ręce i złącz je nad głową (postaraj się maksymalnie je wyprostować). Wyrównaj oddech i złap równowagę (pomoże ci w tym nieruchome wpatrywanie się w jakiś punkt przed sobą). Utrzymaj tę pozycję 10-15 sekund, potem zmień nogę. Powtórz to ćwiczenie pięć razy dla każdej ze stron.

EFEKT
Trwanie w pozycji drzewa wyrabia przede wszystkim koncentrację. Wbrew pozorom jest ona bardzo przydatna w sztuce miłości. Jeśli bowiem nauczysz się skupiać na doznawanej przyjemności, wówczas będziesz ją odczuwała jeszcze intensywniej. Poza tym koncentracja pomoże ci w przedłużeniu seksualnej gotowości. Sprawi, że napięcie erotyczne nie spadnie za szybko. Nawet jeśli wybranek zechce się kochać przez pół nocy, nie będziesz musiała wykręcać się zmęczeniem czy bólem głowy.

Energetyczne przeciąganie

JAK TO ZROBIĆ
Usiądź wygodnie na krześle; plecy powinny być podparte. Maksymalnie unieś i wyciągnij do tyłu ręce, szyję oraz głowę - tak jakbyś się przeciągała. Staraj się przy tym nie odrywać pupy od siedzenia. Głęboko i miarowo oddychaj. Wytrzymaj w tym wygięciu 30 sekund, chwilę odpocznij i zrób kilka powtórek.

EFEKT
To ćwiczenie sprawi, że fala podniecenia rozleje się po całym twoim ciele. Energia seksualna przepływa wzdłuż kręgosłupa, dlatego rozciąganie i rozluźnianie mięśni grzbietu jest tak dobroczynne. Pozwala odblokować napięte mięśnie w okolicach karku. Po zlikwidowaniu tej przeszkody energia krąży swobodnie, a doznawanie przyjemności staje się intensywniejsze.

Waginalny fitness we dwoje

Na mapie twojego ciała jest jeszcze jedno miejsce, o którego kondycję powinnaś zadbać. Chodzi o mięśnie Kegla otaczające wejście do pochwy. Możesz ćwiczyć je w parze z ukochanym.

• Podczas aktu seksualnego próbuj wykonywać mięśniami pochwy takie ruchy, jakbyś chciała wypchnąć na zewnątrz przedmiot znajdujący się w środku. Powinno to przypominać odruch parcia.
• Kiedy poczujesz, że wielkie "ooo!" już nadchodzi, zacznij zaciskać "kegle" najszybciej, jak potrafisz. Nagrodą za ten erotyczny sprint będzie zwielokrotniony orgazm - zarówno twój, jak i ukochanego. l Kochając się w pozycji na jeźdźca, ćwicz mięśnie Kegla w rytm swoich ruchów. Zaciskaj je, kiedy unosisz się, a rozluźniaj wtedy, gdy opadasz.

Skłon ku harmonii

JAK TO ZROBIĆ
Usiądź na podłodze z rozchylonymi nogami. Zegnij jedną w kolanie i ułóż tak, by jej stopa dotykała wnętrza przeciwnego uda. Potem jak najgłębiej pochyl tułów do wyprostowanej nogi i przytrzymaj się za stopę. Możesz przebywać w tej pozycji tyle, ile wytrzymasz, ale zwróć uwagę, by podobną ilość czasu poświęcić drugiej stronie. Powróć do pozycji wyjściowej i zmień nogę.

EFEKT
Tego rodzaju rozciąganie i rozluźnianie unormalizuje twój popęd seksualny. Wzmocni się, jeśli jest zbyt słaby, lub lekko przyhamuje, gdy jest za silny (a czasem bywa to uciążliwe). Po prostu odnajdziesz harmonię w seksie!

Ćwiczenia na potencję dla twojego partnera

• Ukochany powinien uklęknąć i podeprzeć się rękami o podłogę - tak aby plecy były do niej równoległe, a potem wciągnąć brzuch i napiąć jego mięśnie (ale nie przestawać oddychać). Niech wytrzyma 50-60 sekund i zrobi kilka powtórzeń. Ćwiczenie pozwoli mu później na głębszą penetrację. Wzmocni też mięśnie jego brzucha, a nic tak nie działa na kobiety, jak naprężony "kaloryfer".
• Partner ma przyjąć pozycję jak do pompek, tyle że z nogami opartymi na jakimś podwyższeniu (stołku, piłce do ćwiczeń itp). Utrzymując sylwetkę w linii prostej, powinien zginać ręce w łokciach i zbliżać klatkę piersiową do podłogi. Wyciskanie tego rodzaju pompek wzmocni jego barki, ręce i klatkę piersiową. Dzięki temu nie będzie przygniatał cię w pozycjach klasycznych i utrzyma twój ciężar w konfiguracjach stojących.
• Niech kochanek przyklęknie na jednym kolanie. Następnie maksymalnie odwiedzie je do tyłu, nie odrywając jednak od podłoża. Potem wypchnie do przodu miednicę, a tułów odchyli. Ćwiczenie pozwoli mu rozciągnąć mięśnie biodrowo-lędźwiowe. To ważne, bo jeśli są one zbyt przykurczone, wytryski mogą być przedwczesne.

ĆWICZENIA DLA MĘŻCZYZN

Lista problemów, jakie z powodu wątłego zwieracza mają mężczyźni: słaba erekcja, słaby wytrysk, mała objętość ejakulatu, wytrysk przedwczesny, zupełna niezdolność do osiągnięcia erekcji.

Jakie korzyści daje ćwiczenie zwieracza prążkowanego?

Przyczynia się do zachowania gruczołu krokowego w zdrowiu i dobrej kondycji. Pozwala na zapanowanie nad przedwczesnym wytryskiem i osiągnięcie pełnej nad nim kontroli. Wzwody osiągają twardość nieomal kamienia. Poprawia się krążenie krwi, co jest niezbędne dla powiększenia rozmiarów penisa, rozwoju jego możliwości i zwiększenia wrażliwości na bodźce. Wybitnie wzrasta wydolność seksualna. Zwiększa się objętość i siła wytrysku. Na pewnym etapie pojawia się zdolność do przeżywania wielokrotnych orgazmów bez wyczerpania i konieczności odpoczynku. Poprawia się przepływ moczu.

Jak zatem ćwiczyć nasz zwieracz?

Poniżej przedstawimy podstawowe ćwiczenia. Są one wstępem do bardziej zaawansowanego treningu.

Pierwszą rzeczą, jaką musimy zrobić, będzie zlokalizowanie zwieracza prążkowanego u siebie. Wbrew pozorom niektórym mężczyznom sprawia to kłopot. Zauważ, że kiedy kichasz lub kaszlesz, w twoim kroczu coś się na moment napina. Tego właśnie szukamy. Ale nam chodzi o świadomą kontrolę, przeprowadźmy zatem świadomy test:

Wywołaj wzwód. Jeżeli potrafisz spowodować (odpowiednimi skurczami w kroczu), by penis w stanie wzwodu poruszał się, to już wiesz, gdzie jest twój zwieracz. Bo to właśnie jego skurcze powodują poruszanie się prącia. Jeżeli natomiast nie potrafisz tego zrobić, to przy załatwianiu się zatrzymaj strumień moczu. Mięsień, który do tego wykorzystałeś to właśnie zwieracz, o który nam chodzi.

Jeżeli jakakolwiek świadoma kontrola nad zwieraczem przychodzi ci z trudem, nic się nie martw. Z opisanym w tym rozdziale ćwiczeniem zmienisz ten stan rzeczy.

Zaczynamy

Skoncentruj się i spróbuj wykonać 10 - 20 skurczów zwieracza. Jeżeli po tej serii będzie zmęczony, to sygnał, że jest zupełnie bez kondycji i trzeba mocno nad nim popracować!

Spróbuj teraz napiąć zwieracz najmocniej jak potrafisz i wytrzymaj w ten sposób tak długo, jak to możliwe

Na początku ćwiczenia te mogą spowodować nawet osłabienie zwieracza. Ale wiedz, że po kilku miesiącach ćwiczeń będziesz mógł bez problemu powstrzymać zbliżający się wytrysk samym tylko jego zaciśnięciem!

Rozgrzewka

30 razy równomiernie napnij i rozluźnij zwieracz.. Następnie odpocznij przez 30 sekund

Powtórz serię 2 razy. W międzyczasie odpocznij 30 sek. Po wykonaniu tych ćwiczeń zwiększy się przepływ krwi przez twój zwieracz

Naprężanie

Kontynuuj powyższe ćwiczenie. Zwiększaj ilość powtórzeń w serii aż do 100 i więcej

Wytrenowani „zawodnicy" potrafią wykonać 700 i więcej skurczów w serii. Twój zwieracz szybko przyzwyczai się do wysiłku. Powtarzaj Naprężanie co najmniej 300 razy dziennie już zawsze. Z biegiem czasu odkryjesz, że jest to najlepsza rzecz, jaką możesz zrobić dla zachowania seksualnej sprawności do późnej starości!

Zacisk

Rozgrzej się wykonaniem 30 Naprężań

Zrób jeden skurcz tak mocny, jak tylko potrafisz

Wytrzymaj w nim 20 sek

Następnie odpocznij 30 sek

Powtórz wszystko 5 razy

Trenuj tak, aż będziesz mógł zrobić 10 serii, w czasie których wytrzymasz w skurczu dwie minuty.

Po pewnym okresie solidnych ćwiczeń powinieneś umieć wytrzymać w skurczu co najmniej kilka minut. Z biegiem czasu będziesz mógł osiągać „stalowe" erekcje i będą one trwać tak długo, jak będziesz chciał! A twoje wytryski zamienią się w prawdziwe eksplozje!

Efekty takiego treningu można obserwować u wielu aktorów w filmach porno.

Trening Schodkowy

Ćwiczenie to rozpoczynamy od lekkiego skurczu, wytrzymujemy 20 sekund, po czym rozluźniamy zwieracz

Następnie ściskamy trochę mocniej, wytrzymujemy znów 20 sekund, rozluźniamy

Kontynuujemy stopniując po trochę siłę skurczu

Kiedy dojdziemy do najmocniejszego możliwego skurczu wytrzymujemy oczywiście 20 sekund, ale potem zwalniamy naprężenie jedynie odrobinę. Wytrzymujemy kolejne 20 sekund. Znów zwalniamy troszeczkę, wytrzymujemy itd. Aż do zupełnego rozluźnienia

Wykonaj to ćwiczenie 5 razy bez przerw na odpoczynek!

Drżenie

Bardzo powoli napinaj zwieracz. Rób to tak powoli, by pełny skurcz osiągnąć po 5 minutach! W pewnym momencie poczujesz, że nie możesz już dłużej ściskać, ale mimo to próbuj dalej! Wytrzymaj w skurczu do momentu, gdy zwieracz zacznie drżeć.

Oddychaj powoli i głęboko. Utrzymaj bardzo mocno naprężony mięsień przez 30 sekund. Pod koniec spróbuj napiąć go jeszcze bardziej

Na koniec, pomimo zmęczenia wykonaj 20 razy Naprężanie. Po tym ćwiczeniu powinieneś być bardzo wyczerpany

Należy wykonywać codziennie jedną serię.

Statystyka:

Czytano:35414